“医生，我已经好久没有吃过甜食了，但体重为啥还是降不下来呢？” 随着人们健康意识增强，一提到糖，很多人如临大敌，糖似乎成了头号公敌。可是，你真的了解糖吗？

糖≠甜

许多人对食用甜味食物总是抱有十足的戒心，认为甜食必定包含了许多糖分，这其实并不准确，糖类主要分成三大类：单糖、双糖和多糖。在一般情况下，单糖和双糖是较小的（低分子量）的碳水化合物，这类物质通常带有甜味，如葡萄糖、蔗糖和乳糖；而多糖可作为储存养分的物质，大多数并不具有甜味，如淀粉。

那么，存在有甜味但不是糖类的物质吗？有的，那就是糖替代品，也就是我们所说的代糖、甘味剂，例如木糖醇、赤藓糖醇，它们不但可以赋予食品以甜味，而且相对于糖类，热量极低或不被人体代谢，从而既提高了食品品质，又满足人们对食品的需求。

真的有好糖与坏糖吗？

部分营养学家认为，复杂的糖（多糖，如淀粉）比单糖消化得更慢，因此更健康。但试验显示这种观点并不完全正确，某些简单的碳水化合物消化非常慢，而一些复杂的糖，尤其是深加工过的糖会迅速消化并升高血糖水平。同时，消化率还取决于多种因素，比如一起食用的其他食物、食物制备方法、个体代谢率差异以及碳水化合物的化学结构等，所以简单区分“好”与“坏”是没有科学依据的。

那么我们应该如何区分呢？这就要介绍两个营养学的指标：升糖指数 (GI)、血糖负荷（GL）。升糖指数用来衡量人体吸收该食物中葡萄糖的速度，数字越大速度越快，而血糖负荷则衡量食物中可吸收葡萄糖的总量，数字越大则总量越高，结合这两个指数就能来反映食物消化后对人体的影响。

读懂食物，挑选适合你的糖

1.在选择带有标签的食品时，糖往往在食品成分标签中有多种不同的名字：比如，右旋糖、蔗糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖、转化糖，糖浆、麦芽精、花蜜和浓缩水果等。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克。将食物中的糖叠加起来不宜超量。

2.多选择一些天然的食物，如含糖少、升血糖慢的水果，其中含有丰富微量营养素和膳食纤维，饱腹感更足，减少对糖的渴望。

3.如果辨认比较困难，应该尽量选择低糖、小包装食品，减少吃进去的糖。

糖尿病患者和肥胖人群的选择

糖尿病患者和肥胖人群并不是一点甜食都不可以吃，主要根据食品的热量来决定，而且必须要限制总热量。糖尿病患者要严格限制蜂蜜、白糖、红糖、面粉、甘蔗、地瓜、大枣及部分含糖量高的水果的摄入，这些食物热量更高，吸收后会明显升高血糖。糖尿病患者可以使用含有代糖，如木糖醇、山梨糖、麦芽糖醇、甘草甜素和甜菊糖苷的食物作为替代品。

推荐每日食物比例为1/4主食、1/4蛋白质食物和1/2蔬果食物。

▶主食推荐选择全谷物，例如玉米、燕麦、荞麦等，全谷物富含丰富的膳食纤维，可以减缓血糖的上升，建议全谷物占日常主食中的三成。薯类如红薯、土豆，富含膳食纤维和矿物质，也有助于维持血糖稳定。

▶确保每天一个鸡蛋，可以食用适量的瘦肉，最好是鱼和家禽，尽量不吃高脂肪的肉、动物内脏和加工肉制品；选择低脂或脱脂牛奶，植物蛋白如大豆及其制品，也可以替代一些肉类的摄入。

▶每天吃多种蔬菜，相互搭配，做到科学合理。低糖蔬菜（如冬瓜、茄子等）应在500克以上，若食用高糖蔬菜如南瓜、甜椒、胡萝卜，就要减少部分主食的摄入。在血糖控制稳定的情况下，可以适量食用水果，但高糖水果如香蕉、葡萄、荔枝等，要慎重选择，建议在两餐之间吃水果，并减少部分主食。

同时，患者应建立与营养指导人员、医师团队的咨询/随访服务关系，主动、定期咨询，接受个性化营养教育、膳食指导，以增长营养学知识，得到合适的营养治疗方案，从而改善健康状况。

医学指导：内分泌科 杨启悦