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感恩父亲节 | 今天请跟着我们让你肩膀放松一下

发布时间:2021-07-13    来源:     浏览:

成中医附院 成都中医附院 四川省中医院 2021-06-18

小时候,父亲的肩膀是我们看世界的瞭望台,把小小的我们举过头顶。他虽然不善言语,却用宽阔的肩膀默默地为我们遮风挡雨。

今天就让我们和爸爸们一起来学习八组有助于缓解肩颈紧张、适合在家中进行的科学运动。


1、懒猫弓背

双手扶住椅背弓背,模拟猫咪伸懒腰的动作。每组6~10次,重复2~4组,持续3~5分钟。此动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

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2.头手对抗

双手交叉放于后脑勺处,双手发力向前推动,头部向后发力,形成对抗力,保持5~10秒后放松,反复进行此动作,从而增强颈部肌肉力量。每组5次,重复3~5组,持续3~5分钟。此动作能有效地缓解颈部酸痛不适。

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3、靠墙天使

向上屈肘90°,掌心向前,将手臂及背部完全贴住墙面,双手侧平举,同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后原路返回到起始位置重复进行。每组6~10次,重复2~4组,持续3~5分钟。该动作能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

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4、蝴蝶展翅

双臂形成W形状(可徒手也可双手各握一瓶矿泉水),保持2秒,整个过程身体应无明显疼痛。能提高肩胛稳定性。每组10~15次,重复2~4组,持续3~5分钟。此动作可改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

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5、招财猫咪

保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转到最大处,保持2秒然后回到起始位置。每组10~15次,重复2~4组,持续3~5分钟。该动作能提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

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6、壁虎爬行

身体稳定向前压,模拟壁虎爬行的动作,双手扶墙向上爬。每组6~10次,重复2~4组,持续3~5分钟。该动作能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

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7.仰头望掌

双手交叉缓缓上升,同时眼随手走,头部逐步抬起,达到150°后保持数秒,再缓缓下降。每组5次,重复3~5组,持续3~5分钟。反复此动作,可锻炼肩颈及手臂肌肉,提高肩颈及整个上臂的肌肉力量,以缓解肩颈疼痛。

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8.扶肩绕臂

双手扶肩部,肘关节缓慢有力的绕肩部进行顺时针或逆时针的旋转,每组15次,重复3~5组,持续3~5分钟。能有效地活动到肩关节,提高肩部灵活性,增强肩胛稳定,对肩背部的肌肉酸痛有良好的缓解作用。

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亲爱的爸爸们,感谢你们用伟岸的肩膀托举着我们的未来,祝全天下的爸爸们父亲节快乐!



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